regime-zinc

Définition

Le zinc est un oligo-élément. On le retrouve à l'état de traces dans l'organisme (2g). La majorité est stockée dans les muscles et les os de notre corps. Il est présent également dans les cellules, la peau, le cerveau et le pancréas. L'œil, la prostate et le sperme en contiennent des quantités relativement importantes. La dose maximale autorisée en France dans les compléments alimentaires est de 15 mg/ jour.

régime-zinc


Le zinc est un oligo-élément présent en grande quantité dans les huîtres, les germes de blé, les crevettes et le bœuf. Nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire, ainsi qu'aux activités cellulaires, il doit être apporté à hauteur de 10 mg par jour. Si les apports sont insuffisants, des désordres physiologiques, des infections à répétition et des troubles des sens (odorat, goût,…) peuvent apparaître.

Rôle physiologique

L'absorption du zinc se situe au niveau de l'intestin grêle (jéjunum). Une fois absorbé par les cellules de l'intestin, il se lie à des protéines afin d'être véhiculé dans le sang. Cette absorption n'est pas totale : seuls 15 à 40% du zinc présent dans les aliments sont absorbés. En compétition avec le cuivre, son absorption peut être limitée si celle du cuivre est augmentée. Le zinc joue différents rôles au sein de l'organisme :

Activités dans la cellule : le zinc est un élément nécessaire à la synthèse d'ARN et d'ADN (programme génétique de la cellule). Il participe également à la formation des protéines et serait nécessaire à plus de 300 processus enzymatiques vitaux.

Système immunitaire : les défenses immunitaires, les processus de guérison et de cicatrisation (coagulation sanguine) sont des mécanismes qui nécessitent obligatoirement la présence du zinc.

Système nerveux : le zinc participe également à la modulation de l'humeur, la perception du goût, de l'odeur ainsi que de la vue. Les fonctions des hormones thyroïdiennes sont dépendantes du zinc.

Autres fonctions : le zinc participe à la croissance (division cellulaire), à la reproduction mais aussi à la synthèse d'insuline nécessaire à la régulation du sucre dans l'organisme. Il participerait également au métabolisme des acides gras et de la vitamine A, ainsi qu'à l'entretien des os.
(Allégations santé validées par l'EFSA)

Sources alimentaires et quantités associées

Le zinc n'est pas présent dans tous les aliments et ce sont les viandes, les légumineuses, les noix et les céréales entières qui en fournissent le plus. L'apport journalier recommandé est de 10 mg / jour. 
 

Aliments

Zinc
(mg/100g)

Huître creuse. crue

21.3

Foie. veau. cuit

13.2

Boeuf. braisé

10.5

Boeuf. à pot-au-feu. cuit

9.7

germe de blé

10

Maroilles

9

Fruit de mer (aliment moyen)

8.81

Foie. veau. cru

8.52

Vacherin Mont d'Or

8

Langouste. cuite à l'eau

7.27

Biscotte sans adjonction de sel

7

Morbier

7

Cacao. non sucré. poudre soluble

6.87

Boeuf. bavette. crue

6.8

Steak haché  5% MG. cuit

6.43

Steak haché 10% MG. cuit

6.37

Thym. sec

6.19

Foie. agneau. cuit

6.07

Gésier. canard. confit. appertisé

6

Carré de l'Est

6

Langres

6

Viande des Grisons

5.9

Barre céréalière diététique hypocalorique

5.8

Boeuf. entrecôte. grillée

5.8

Sésame. graine

5.74

Confit de canard

5.7

Crabe. appertisé

5.7

Levure alimentaire

5.6

Pignon de pin

5.6

Livarot

5.57

Boeuf. paleron. cru

5.5

Boeuf. rosbif. rôti

5.44

Noix de cajou. grillée. salée

5.4

Boeuf. bifteck. grillé

5.4

Parmesan

5.3

Pain de mie. multicéréale

5.25

Comté

5.12

Steak haché 15% MG. cuit

5.08

Pain de mie. complet

5.05

Veau. jarret. cru

5.01

Veau. mijoté

4.94

Rognon de veau. braisé ou poêlé

4.9

Steak haché 15% MG. cru

4.82

Cumin. graine

4.8

Steak haché 10% MG. cru

4.8

Boeuf. flanchet. cuit

4.79

Beaufort

4.75

Coriandre. graine

4.7

Agneau. épaule. rôtie

4.7

Noix de pécan

4.69

Boeuf. macreuse. crue

4.59

Steak haché  5% MG. cru

4.54

Boeuf. hampe. crue

4.51

Fromage à pâte molle et croûte lavée (aliment moyen)

4.46

Reblochon

4.44

Saint-Paulin

4.42

Emmental râpé

4.4

Tomme

4.36

Jambon cuit. fumé

4.35

Gruyère

4.34

Viande cuite (aliment moyen)

4.34

Crabe ou Tourteau. cuit à l'eau

4.33

Foie. agneau. cru

4.32

Andouillette. poêlée

4.3

Steak haché 20% MG. cuit

4.3

Veau. collier. cru

4.29

Veau. côte. crue

4.29

Pont l'Évêque

4.28

Boeuf. entrecôte. crue

4.25

Lait en poudre. écrémé

4.2

Rognon. cuit (aliment moyen)

4.18

Fromage à pâte ferme environ environ 14% MG

4.17

Langue. veau. cuite

4.16

Rognon. porc. cuit

4.15

Noix du Brésil

4.13

Emmental allégé

4.1

Cantal. Salers ou Laguiole

4.1

Cacahuètes enrobées de chocolat dragéifiées

4.09

Curry. en poudre

4.05

Steak haché 20% MG. cru

4.04

Rouy

4

Emmental

3.99

Foie. poulet. cuit

3.98

Veau. épaule. crue

3.98

Rognon d'agneau. braisé

3.95

Foie. génisse. cuit

3.94

Foie. volaille. cuit

3.93

Pain complet ou intégral (à la farine T150)

3.93

Veau. côte. cuite

3.9

Fromage à pâte ferme environ 28% MG

3.88

Gouda

3.86

Agneau. collier. cru

3.83

Pigeon. viande. rôtie

3.83

Tournesol. graine

3.8

Snack pour enfants à base de fromage fondu et de gressins

3.79

Tomme de montagne ou Tomme de Savoie

3.76

Fromage à pâte pressée cuite (aliment moyen)

3.74

Dinde. viande. rôtie

3.74

Lait en poudre. demi-écrémé

3.7

Riz sauvage. sec

3.7

Fromage des Pyrénées au lait de vache

3.68

Gingembre. moulu

3.64

Pain. baguette ou boule. aux céréales et graines. artisanal

3.61

Saucisson sec pur porc

3.6

Frik (blé dur immature concassé). sec

3.6

Foie. génisse. cru

3.59

Pot-au-feu

3.54

Coppa

3.5

Porc. échine. rôtie

3.49

Boeuf. tende de tranche. crue

3.46

Andouille. réchauffée à la poêle

3.4

Fourme d'Ambert

3.37

Pancetta ou Poitrine roulée sèche

3.35

Fromage (aliment moyen)

3.34

Bulot ou Buccin. cuit

3.33

Chevreuil. rôti

3.32

Langue. boeuf. crue

3.31

Bigorneau. cuit

3.3

Boeuf. faux-filet. grillé

3.3

Amande (avec peau)

3.29

Coulommiers

3.28

Lait en poudre. entier

3.28

Fromage fondu en portions ou en cubes environ 22% MG

3.26

Boeuf. faux-filet. cru

3.26

Pop-corn ou Maïs éclaté. à l'air. non salé

3.24

Jambon cuit. de Paris. DD

3.24

Merguez. boeuf et mouton. cuite

3.23

Veau. escalope. cuite

3.21

Edam

3.18

Agneau. gigot. rôti

3.17

Oie. viande. rôtie

3.17

Munster

3.16

Mimolette

3.1

Cheval. viande. rôtie

3.1

Caille. viande et peau. cuite

3.1

Agneau. côtelette. grillée

3.09

Boeuf bourguignon

3.08

Boeuf. plat de côtes. cru

3.08

Fromage à pâte ferme type Maasdam

3.06

Sanglier. rôti

3.01

Raclette (fromage)

3

Meloukhia. feuilles de corète séchées. en poudre

3

Tajine de mouton

3

Porc. travers. braisé

3

http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/index.htm

Apports nutritionnels conseillés : nos besoins réels

Le zinc n'étant pas synthétisé par l'organisme, il doit être apporté en quantité suffisante par notre alimentation, et notamment par la consommation des produits riches en zinc cités ci-dessus.

Les apports nutritionnels conseillés pour la population française (Anses)

Les besoins en zinc diffèrent légèrement en fonction des variations climatiques, ethniques, des habitudes alimentaires et du mode de vie des individus. Les recommandations concernant les apports nutritionnels conseillés évoluent donc continuellement en raison des changements rapides de nos modes de vie et nos habitudes alimentaires.

maigrir en évitant la carence en zinc

Carences et signes de carences

La carence en zinc est un phénomène relativement courant :

- Diminution des défenses immunitaires : les défenses immunitaires sont affaiblies, les infections sont fréquentes et les blessures guérissent mal.
- Trouble des sens : l'odorat et le goût peuvent être perturbés. Une irritabilité croissante accompagnée d'une dépression peut également se manifester. 
- Désordres physiologiques : la croissance, la fertilité et la prise de poids peuvent être perturbées. Des épisodes de diarrhées et de dermatites (plaques rouges sur la peau) sont également courants.

Conclusion 

Le zinc est un oligo-élément peu abondant dans l'organisme. Pourtant, il possède différents rôles majeurs au sein de celui-ci : il participe aux activités enzymatiques et de synthèse de la cellule, il aide le système immunitaire à combattre les infections et participe également à la croissance, la fertilité et au développement des sens. Les carences en zinc ne sont pas rares et peuvent se manifester de différentes manières : les infections se font plus courantes, les sens sont perturbés, et la croissance peut être ralentie. Une supplémentation en cas de forte acné peut s'avérer efficace pour la soigner. 

Bibliographie
http://www.pharmacorama.com/Rubriques/Output/Zinc_1.php 
Les oligo-éléments en médecine et biologie Philippe Chappuis 
http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/ 
Afssa, apports nutritionnels conseillés pour la population française 

Zinc et Recherche

Effet zinc et ADN
Le zinc permettrait, selon cette étude menée in vitro, la stabilisation de l’ADN (réparation, différenciation cellulaire, division…).
The role of zinc in genomic stability,Sharif R, Thomas P, Zalewski P, Fenech M,Mutat Res. 2011 Sep 16

Effet zinc et rhume

Dans cette étude menée sur 754 personnes, les chercheurs ont démontré que le zinc permettrait de réduire la durée et la sévérité des symptômes du rhume. En effet, les personnes enrhumées supplémentées en zinc voyaient leur symptômes diminuer rapidement par rapport aux personnes non supplémentées.
Zinc for the common cold. Marshall I, Cochrane database syst rev 2000

Effet zinc et acné 
De nombreuses études menées entre 1970 et 1980 indiquent clairement que la supplémentation en zinc pourrait réduire très nettement les lésions liées au phénomène d’acné. Plus précisément une étude menée sur 322 sujets supplémentés ou non par 30 mg de zinc par jour a montré une réduction des lésions de 75% chez 30% des supplémentés. 
Dreno B, Moyse D, et al; Acne Research and Study Group. 
Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconateversus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris; Dermatology. 2001;203(2):135-40

Effet zinc et vieillissement
Le stress oxydatif joue un rôle important dans le vieillissement des cellules. Une étude a montré que chez 50 patients âgés de plus de 50 ans en bonne santé, une supplémentation de 45 mg par jour de zinc, durant un an permettait de réduire significativement ce stress oxydatif. L’apport de zinc pourrait également jouer un rôle bénéfique dans la lutte contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Clemons TE, Kurinij N, Sperduto RD; AREDS Research Group. Arch Ophthalmol. 2004 May;122(5):716-26. 
Associations of mortality with ocular disorders and an intervention of high-dose antioxidants and zinc in the Age-Related Eye Disease Study: AREDS Report No. 13.
Dietary antioxidants and primary prevention of age related macular degeneration: systematic review and meta-analysis. Chong EW, Wong TY, et al. BMJ. 2007 Oct 13; 335(7623):755.