L'index glycémique

Tous les fruits, légumes, légumineuses, céréales, féculents, laitages contiennent du sucre sous des formes diverses (fructose, lactose, glucose, saccharose ou glycogène).Tous ces glucides (sucres) se comportent différemment dans notre organisme lors de la digestion et ces particularités ont une conséquence sur la prise de poids et les mécanismes de régulation de la glycémie. 

Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est d'environ 1g de glucose par litre de sang (1 g/l). Si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose et se traduit par une élévation de la glycémie. 


La prise ou perte de poids est sensible au niveau de la glycémie entraînant la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui en fonction de sa quantité, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

Définition de l'index glycémique 

L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas. On compare cette élévation par rapport à une valeur de référence comme le glucose. 



C’est ainsi que par rapport à l’index de référence 100 du glucose, les pommes de terre frites ont un index glycémique (IG) de 95 alors que l’IG des lentilles vertes est de 25. 


Attention : Il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que l’origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, la température de cuisson, l'hydratation, l'association à d'autres nutriments. 


Complément d'info : La grande majorité des glucides entrant dans la consommation courante humaine sont des glucides complexes, composés essentiellement d’amidon qui appartiennent donc à la catégorie des aliments amylacés parmi lesquels on distingue quatre familles :


Les différentes familles d'amylacés

Céréales

Tubercules

Légumineuses

Fruits

Blé tendre
Blé dur
Riz
Maïs
Avoine
Orge
Seigle
Sorgho
Mil

Pomme de terre
Patate douce
Manioc
Igname
Taro
Tania

Haricot
Pois
Pois chiche
Lentilles
Fèves

Banane
Mangue
Pomme


Tous ces amidons, pour être absorbés et apparaître dans la circulation sanguine doivent être transformés en glucose par des enzymes digestives (alpha-amylases notamment). La digestion commence dans la bouche avec la mastication et se poursuit dans l’intestin grêle après un transit par l’estomac.

Classification 

Les aliments sont ainsi classés en trois catégories, ceux qui ont un index glycémique bas, moyen et élevé. 


Index glycémique (IG) 


BAS < 50 MOYEN entre 50 et 70 ELEVE > 70 


Vous pourrez observer que les produits alimentaires qui ont la charge glycémique (IG) la plus élevée sont les produits sucrés et les céréales raffinées industriellement. Par contre, les produits alimentaires ayant la plus faible charge glycémique sont constitués par les fruits et les végétaux. 


Consignes de santé : Pour maigrir, pour être en bonne santé, privilégiez au maximum les aliments avec les index bas et moyen. Utilisez la liste ci-dessous



Aspartame, xylitol, saccharine… Les édulcorants et autres faux sucres ont envahi les rayons des supermarchés. Vous ne perdrez pas de poids avec les aliments "light" ! Préférez moins souvent mais qualité plutôt que du "light" fréquent.


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